アセンディングセットとは
アセンディングセットとはセット毎に重量を増やして行き最終セットにピークがくるように重量設定をする事で気持ちも体も精度を高めていくトレーニング方法です。
そのアセンディングセットとHPSを組み合わせたトレーニングでベンチをやり始めて3ヶ月程が経過しました。
この方法を取り入れる前はHPSプログラムのみを実施していて、パワーフォームでのMAXが6週間で85kg→97.5kgまで増加しケツアゲMAXでは92.5kg→105kgまで伸びました。
最初は凄く効果的でしたが、3ヶ月くらい続けて段々と伸び率が落ちてきたのでプログラムの見直しを考えてアセンディングセットをSの日に取り入れる方法を思いつきました。
ちなみにベンチプレス歴は高校1年の超ガリガリの時にスタートし30kg→高校3年で92.5kg(ケツアゲ)まで増やす、その後半年から一年休んでは時々再開等を繰り返して10年ほどMAX80〜95kg位を維持する感じで緩く続けていました。体重は55kgから65kgくらいでした。
そして本日はケツアゲでMAX115kgを達成、まだまだ行けそうな気もしましたがフォームの悪い癖が再発する恐れがあるのでケツアゲはこの程度でやめておき、次回はパワーフォームでの107.5kgを目指します。
このプログラムのやり方を記録しておきます。
マックス105kg(ケツアゲ封印パワーフォーム)の場合でのプログラムサイクルを記録します。
プログラムはHPSと同じく週に3回で構成、アセンディングがメインになるのでSの日からスタートします。SHPの順ですね。
例: 月→S 火→休み 水→H 木→休み 金→P 土→休み 日→休み
第一日目(S:筋力アップの日)
- 1セット 86kg×3rep(丁寧に)
- 2セット 91kg×3rep(丁寧に)
- 3セット 96kg×3rep(思い切り)
- 4セット 71kg×5rep(4repまで浅く早く5rep目は丁寧に)
- 5セット 76kg×5rep
- 6セット 81kg×5rep
- 7セット 86kg×5rep
- 8セット 91kg×5rep
コツは3set目と8set目がピークなので思い切り全力で。
1セット目と2セット目の3repは下ろしも丁寧に、2段階フォームも使って呼吸も意識してとにかく丁寧にやる。
4setから7setは4repまでは肘を伸ばしきらずボトムの切り返しを素早くリズムよくやって、5rep目は息を吸い直し胸に最大限の圧をかけて全力で挙上する感じです。
このサイクルを週に一回のペースでやります。ベンチプレスは週3回くらいでやりますがアセンディングの2日後くらいに筋肥大狙いのHをやります。
第三日目(H:筋肥大の日)
1rmの75%〜80%の重量で8repを3set〜4set+補助種目をガンガンやります。かなり筋疲労が伴います。
第五日目(P:パワーの日)
筋疲労を考慮して神経系の発達狙い特化トレーニングの日にします。1rmの85%〜95%の重量を1rep(爆発的挙上スピードで)行い、2分インターバルで3setだけやる日。たまに気分ケツアゲだもやります。
この方法で筋肉の筋繊維の中の神経の収縮強度が高まり高重量が扱えるようになるそうです。
このサイクルを3ヶ月継続し挙上重量がいい感じで順調に増えてます。
補助種目はその日の調子と各部位への効き具合によって、やったりやらなかったりです。ダンベルフライとダンベルプレスを適当に取り入れます。 やる時は結構ガッツリ追い込みます。
けど基本時なコツは毎度は追い込まずに7割か8割余力を残す感じ終わること。ここの見極めが結構難しいですが、まだやりたくてもやめておく位の方が自分の場合は伸びました。
毎回限界まで追い込んでやってた時期は何故か成長が遅くなりましたり筋肉がつきづらい体質の自分は精神衛生上も良くなかったです…
という感じのベンチプレスプログラムの記録でした。
